| RUOKARYHMÄ | SUOSITUS | VINKIT |
KASVIKSET, MARJAT JA HEDELMÄT | Monipuolisesti ja vaihtelevasti. Varmista, että jokainen välipala sisältää kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Näin kasviksia puoli kiloa päivässä eli kuusi annosta -tavoite on helppo saavuttaa. | Suosi tuoreita ja värikkäitä kasviksia, marjoja ja hedelmiä sellaisinaan, juureslohkoina, leivillä, pirtelöissä, rahkavälipaloissa, dippilautasella ja tuoremarjakiisseleissä. Lisää runsaasti kasviksia myös piirakoihin, pannareihin, lämpimiin voileipiin ym. välipaloihin. Muista mausteet ja yrtit myös välipaloissa. |
| LEIPÄ JA PUUROT | Leipä runsaskuituista (vaalea leipä ≥ 6 g/100g ja ruisleipä ≥10 g / 100 g). Suolapitoisuus mieluiten alle 0,7 %, näkkileivissä ≤1,2 %. | Suosi täysjyväviljavalmisteita. Lisää leseitä ja hiutaleita taikinoihin, jogurtteihin ja vaikkapa pirtelöihin. Leipien lisäksi myös puurot ovat hyviä vaihtoehtoja. Muista tarjota ohessa kasviksia, marjoja ja hedelmiä. |
| MAKEAT JA SUOLAISET LEIVONNAISET | Valmistuotteissa rasvaa enintään 10g/100g. Tyydyttynyttä rasvaa mieluiten alle 30 % rasvoista ja suolaa enintään 0,7 %. | Suosi leivonnaisissa hiivataikinapohjia muro- ja voitaikinoiden sijaan. Makeissa leivonnaisessa suosi pullaa ja pullapohjaisia marja- tai hedelmäpiirakoita. Vältä viinereitä ja munkkeja. Unohda pasteijat, lihapiirakat ja croissantit. Suosi sen sijaan suolaisissa leivonnaisissa karjalanpiirakoita ja vähärasvaisia kasvispitoisia piirakoita. |
| LEIPÄ- JA RUUANVALMISTUS-RASVA | Kasvimargariinit, kasvirasvalevitteet ja kasviöljyt. | Käytä leivillä kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai rasiamargariinia. |
| LEIKKELEET JA MAKKARAT | Vähärasvaisina: täyslihavalmisteet ≤ 4 g / 100 g, leikkelemakkarat ≤ 12 g / 100 g, suolaa ≤ 1,8 %. | Tarjoa leikkeleitä ja makkaroita vain kohtuullinen määrä esim. yksi viipale / leipä. Leivän päälle erilaisia kasviksia. |
| JUUSTOT | Vähärasvaisina (≤ 17g / 100 g ) tai kasvirasvapohjaisina, suolaa ≤ 1,2 % | Tarjoa juustoa vain kohtuullinen määrä esim. yksi viipale / leipä. Leivän päälle erilaisia kasviksia. Vähennä juuston käyttöä myös suolaisissa leivonnaisissa kuten pizzoissa ja piirakoissa. |
| JOGURTIT, VIILIT JA NIIDEN KALTAISET VALMISTEET | Rasvattomina, vähärasvaisina (≤ 1 g / 100 g) tai kasvirasvapohjaisina. Hiilihydraatteja enintään 12/100g, jolloin sokerin määrä pysyy kohtuullisena. | Tarjoa maustamattoman jogurtin ja viilin kanssa marjoja ja pilkottuja hedelmiä. Tee jogurtista ja piimästä myös marja- ja hedelmäjuomia. |
| JUOMAT | Rasvaton maito, vesi tai kevyitä vaihtoehtoja | Laimenna mehut riittävästi tai käytä kevytmehuja. Tuoremehua tarjotessasi käytä laimennussuhdetta 1:1. Valmista kaakao mieluiten rasvattomaan maitoon. |
Lähde: Miten olis välipala? Ammattilaisen opas. Suomen Sydänliitto, Kotimaiset Kasvikset, Syöpäjärjestöt. www.terveyttakasviksilla.fi
| sivu päivitetty: 23.10.2007 | ‹‹ Edelliselle sivulle | ˆˆ Takaisin ylös | Lähetä sivu |